Орехи – просто кладезь всевозможных веществ, необходимых для красоты, здоровья и хорошего самочувствия. Неудивительно, что их постоянно включают во всевозможные списки суперпродуктов. В них очень много полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3 и -6, витаминов А, Е, группы В и минералов – кальция, калия, магния, цинка и др. Настоящий энергетический боекомплект!
Продукт для вечной молодости
Они очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Съедая по десятку орехов каждый день, вы окажете существенную пользу сердцу. Ненасыщенные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина в крови, соответственно, уменьшается риск развития атеросклероза, тромбоза, инфаркта и инсульта.
Защищают от болезни Альцгеймера. Орехи – отличная профилактика возрастных проблем с интеллектом, в том числе болезни Альцгеймера.
Витамин Е, которого в них особенно много, является мощным антиоксидантом и нейтрализует свободные радикалы, повреждающие клетки мозга.
Подавляют аппетит за счет содержания олеиновой кислоты. Последняя запускает в организме каскад химических реакций, предотвращающих переедание: в центр насыщения в мозге поступает сигнал «Я сыт». Поэтому несколько орехов могут стать отличным перекусом даже для худеющих.
Препятствуют развитию диабета 2-го типа. Исследования финских ученых, в которых приняли участие 4000 человек, показали, что регулярное употребление орехов (особенно арахиса) существенно снижает риск развития диабета благодаря все тому же витамину Е.
Важны для здоровья и густоты волос. Если облысение вызвано не генетическими и гормональными причинами, чаще всего это происходит из-за дефицита железа. Восполнить его помогают орехи, богатые минералом.
Являются хорошим афродизиаком. Особенно грецкие и кедровые. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, а витамин Е стимулирует мышечную активность и функции половых желез.
Способствуют очищению организма. В орехах содержится клетчатка, незаменимая для правильной работы кишечника.
Поводы для истерики
Но есть и минусы. Первый – очень высокая калорийность: в разных орехах на 100 г приходится до 700 ккал и 68 г жира (исключение – каштаны). Плюс коварно увлекающий вкус: съев один орешек, остановиться практически невозможно. Орехи добавляют во многие продукты и полуфабрикаты, резко увеличивая их энергетическую ценность. Страдает от орехового изобилия печень – опять-таки из-за того, что они очень жирные.
Еще один важный недостаток – орехи у многих вызывают аллергию. В первую очередь, арахис. Это один из самых сильных пищевых аллергенов, реакция на который развивается практически мгновенно. Аллергику может стать плохо даже от одной крошки в мороженом. Описаны случаи, когда к анафилактическому шоку приводил поцелуй партнера, только что закусившего ореховым батончиком.
Аллергию на арахис диагностируют у 2% детей в Англии, причем за последние 20 лет их количество выросло вдвое. В США ежегодно от аллергии на орехи умирает 150 человек. Неудивительно, что на Западе существует термин «ореховая истерия». Не так давно орехи стали причиной настоящей паники в США: в штате Джорджия из школьного автобуса эвакуировали всех детей после того, как кто-то просыпал пакетик арахиса на пол.
Беременным и кормящим женщинам до последнего времени не рекомендовалось есть арахис. Не советовали давать его и детям до трех лет. Но последние открытия показали: не все так страшно.
Свидетели защиты
Доктор Николас Христакис из Гарвардской медицинской школы, например, приводит такие аргументы: в тех же США от укусов пчел умирает 50 человек в год. Еще 10 000 человек ежегодно попадают в больницы с черепно-мозговыми травмами, полученными во время занятий спортом. Не значит же это, что надо запретить пчел и фитнес?
Недавно Агентство по пищевой безопасности Великобритании обнародовало результаты исследований, которые не подтвердили взаимосвязь между употреблением орехов во время беременности и последующим развитием аллергии у ребенка.
Также британские ученые заявили, что у малышей нет особой предрасположенности к развитию аллергии, совершенно не обязательно полностью лишать его орехов. Напротив, многие специалисты считают, что подобные ограничения могут как раз спровоцировать реакцию на них, когда подросший ребенок наконец их попробует. Для сравнения они приводят израильскую статистику: в этой стране аллергией на орехи страдают всего лишь 0,2% детей из 1000, при том что уже с 7–8 месяцев младенцы получают около 9 г арахиса в месяц.
Исследования, проведенные в Национальном научно-исследовательском институте Франции, показали: если женщина во время беременности ест продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (в том числе орехи), то у будущего ребенка снижается риск развития пищевой аллергии.
Ореховые мифы
Считается: чем больше орехов, тем лучше.
На самом деле. Действительно, их полезно есть ежедневно, но не больше маленькой горсти. Тем, кто худеет, стоит рассматривать орехи не как самостоятельное блюдо, а как добавку к салатам, десертам и т. д. Лучше есть их в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.
Считается: некоторые орехи (например, арахис) помогают худеть, потому что не все жиры из них усваиваются.
На самом деле. Это не так. Наоборот, в том же арахисе достаточно углеводов, которые в организме способны преобразоваться в жиры.
Считается: орехи – отличный перекус для взрослых и детей.
На самом деле. Это правда. Можно давать орешки старшим школьникам, если у них нет проблем с лишним весом и аллергии, но не чаще 1–2 раз в неделю. Орехи прекрасно сочетаются с зеленью и овощами. А в период осенних простуд орехи с медом (3 ч. л. в день) помогут поднять иммунитет.
Считается: орехи для вегетарианцев – адекватная замена мясу.
На самом деле. Увы, это не так. В некоторых сортах (например, в миндале) действительно много белка, но никакие орехи не заменят животный белок – в них просто нет определенных ценных аминокислот.
Считается: каленые орешки лучше усваиваются.
На самом деле. Да, тепловая обработка облегчает усвоение орехов, но снижает их питательную ценность, поскольку теряются некоторые витамины. К тому же термообработка может повышать аллергогенные свойства орехов.
Выяснить отношения
Чтобы орехи приносили только пользу, необходимо знать несколько приемов.
РАССЧИТАЙТЕ ЛИМИТ. Очищенные орешки для перекусов продаются в пакетиках по 20, 30, 40, 50, 60 г. Вот и считайте: 20 г (120–140 ккал) – это перекус. 60 г (400 ккал) – уже замена обеда. А свыше 100 г орехов за один раз вообще не усваивается. Так что в течение дня позволяйте себе не более 30 г орехов, а худеющим хватит и 15–20 г. Это, например, 6–7 ядрышек грецкого.
ОБМАНЫВАЙТЕ АППЕТИТ. Блюда и кондитерские изделия, в которые добавлено даже чуть-чуть орехов, приобретают особый вкус и становятся более сытными. Используя это качество, старайтесь есть меньше орехов в чистом виде, отдайте предпочтение мюсли и салатам с орехами.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОРЕХОВОЕ МАСЛО И ПАСТУ. Они слишком жирные и калорийные, в них очень много сахара.
ГРАМОТНО ПОКУПАЙТЕ. Выбирая орехи в скорлупе, берите те, что потяжелее и не гремят, если их потрясти. На скорлупе не должно быть трещин и дырок. Особенно тщательно выбирайте арахис: даже чуть заплесневевший он вызывает тяжелые заболевания.
ПРАВИЛЬНО ХРАНИТЕ. Орехи в скорлупе могут храниться в прохладном темном месте (деревянном ящике, картонной коробке) до полугода. Очищенные лучше положить в плотно закрытом контейнере в холодильник – так они сохранятся пару месяцев.