Время 15:50 Дата 18.07.2012
Круговые тренировки, или как победить «плато»
Практически каждая барышня, которой не чужда борьба за красоту своего тела, знает, что даже при высокоинтенсивной нагрузке и рациональном питании.
Рано или
поздно вес встанет на одном месте, а увеличение рабочей нагрузки на
тренировке перестанет давать результат, и довольно длительное время о
прогрессе придется только мечтать. Именно такая стагнация и получила
название «плато», как наиболее лаконичное и емкое. Роль «плато» в
функциональности организма пока до конца не исследована, по самой
распространенной теории, «остановка» происходит потому, что тело
адаптируется к стрессу и перестает увеличивать мышечную массу и
расцеплять жировую.
«Победить»
феномен «плато» изнуряя себя голоданием и увеличивая нагрузки
невозможно! Именно эта ошибка, чаще всего приводит к тому, что после
стагнации, вместо положительного результата, начинает увеличиваться вес
даже от одной мысли о еде. Время стагнации можно лишь резко сократить,
если перейти к иной форме силовой нагрузки, другими словами «удивить»
свой организм. «Круговые» тренировки – одна из таких форм.
Что такое «круговые» тренировки?
Классической
схемой силового тренинга еще со времен братьев Вейдеров, основателей
современного бодибилдинга, является такая система подходов и повторов,
согласно которой необходимо выполнить от 3 до 8 подходов одного и того
же упражнения, и лишь затем приступать к другому и так далее. «Круговая»
же схема тренинга включает в себя по одному подходу каждого упражнения
на определенную мышечную группу в сете (или круге), и несколько таких
кругов в одну тренировки.
Разберем на примере работы на мышцы брюшного пресса.
1. Классическая схема выглядит так:
а) Скручивания на наклонной скамье - 3 подхода по 30 повторов
б) Подъем ног в висе - 3 подхода по 20 повторов
в) Скручивания в тренажере – 3 подхода по 15 повторов
2. «Круговая» тренировка на пресс из этих же упражнений будет выглядеть так:
Скручивания
на наклонной скамье 30 повторов – отдых – подъем ног в висе 20 повторов
– отдых – скручивания в тренажере 15 повторов – отдых… И так 3 сета, то
есть «круга». Продвинутые атлеты сначала сокращают время отдыха между
упражнениями в одном сете, а затем вообще минимизируют его, то есть
выполняют упражнения круга подряд. Однако, для начала, все-таки следует
давать мышцам восстановиться, ведь нагрузка итак, получается
«необычной».
«Круговые» тренировки – терапия второй линии.
«Круговые»
тренировки имеют смысл с точки зрения силовой тренинга, как с целью
похудеть, так и с целью улучшить пропорции фигуры, лишь как «терапия
второй линии». Другими словами, их практически бессмысленно
использовать, когда классическая схема занятий дает результат, и время
«плато» не наступило, так же как в принципе начинать заниматься в
тренажерном зале по такой системе. Период использования «круговых»
тренировок обычно составляет 4-6 недель, затем, следует вернуться к
классической программе, и по возможности, увеличить на 5-7% рабочие
веса.
«Круговые»
тренировки можно проводить и в кардиозоне, чередуя беговую дорожку,
велоэргонометр, степпер и другие тренажеры, однако, по отношению к
аэробным нагрузкам такой подход может рассматриваться лишь как лекарство
от скуки.
