Как подружиться с углеводами

Когда слышишь от человека, что для похудения он готов отказаться от всего мучного, потому что от него толстеют, вспоминаются обвинения, предъявленные когда-то виноградникам, — за большой процент алкоголиков в стране. Но ведь поправляются не от конкретного продукта, а от его количества и, следовательно, калорийности пищи, а также нарушения энергетического баланса, то есть когда мы расходуем меньше, чем съедаем. К тому же разумные порции хлеба и каши нельзя отнести к жирным или высококалорийным продуктам. Это поставщики жизненно важных витаминов группы В, а также ценнейших минералов и растительной клетчатки — вещества, совершенно незаменимого для нормальной работы кишечника и профилактики некоторых болезней. Зерновые, из которых они изготовлены, — главный источник сложных углеводов, необходимого топлива для нормальной работы организма.

Итак, углеводы бывают простые и сложные, “плохие” и “хорошие”. Они есть в зерновых, фруктах, овощах, молоке, а также в сахаре и продуктах, куда его добавляют, — тортах, печенье, варенье и других сладостях. Почти все они — растительного происхождения, исключение составляет лишь молоко, которое содержит лактозу — молочный сахар. Углеводы (независимо от вида) превращаются в глюкозу, которая является нашим основным источником энергии, — клетки используют ее абсолютно для всех функций организма. Казалось бы, ничего плохого, но...

Сложные углеводы благодаря своей непростой структуре, которая отражена в названии, медленно расщепляются в процессе пищеварения, создавая комфорт в желудке. Кроме того, они обеспечивают нас необходимой для красоты и здоровья растительной клетчаткой, а также ценными витаминами и минералами. Сложные углеводы содержатся в хлебных изделиях из цельнозерновой муки, в гречке, овсянке, неочищенном (коричневом) рисе, кукурузе, бобовых, картофеле и др. Белый хлеб, макароны, кондитерские изделия из белой муки являются, скорее, продуктами цивилизации, чем природы. В них тоже есть сложные углеводы, но процесс обработки лишает их не только ценных витаминов, но и растительной клетчатки, задерживающей процесс пищеварения, отчего они усваиваются легче, соответственно и чувство голода наступает быстрее.

Простые углеводы содержатся во фруктах и меде (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза). Незамысловатая структура позволяет им расщепляться в желудке намного быстрее, чем сложным. Однако расщепление лактозы все же тормозится белком, содержащимся в молоке, а фруктозы — высоким содержанием растительной клетчатки во фруктах. К тому же эти продукты дают нам массу необходимых веществ. А вот столовый рафинированный сахар, выделенный из сахарной свеклы или тростника и ничем не сдерживаемый, усваивается очень быстро, почти мгновенно впитываясь в кровь. То есть чувства сытости он не обеспечивает, даже наоборот — подстегивает аппетит. И в нем нет никаких полезных веществ, поэтому его относят к продуктам, содержащим “пустые” калории. Они есть также в сладких напитках, сиропах и многообразных десертах с высоким содержанием столового сахара и белой муки. Интересно, что некоторым людям, чтобы сбросить лишний вес, достаточно всего лишь заменить сладкие напитки обычной водой или фруктовым, травяным чаем, например отваром шиповника. Термин “пустые” означает, что калории из сладостей мы получаем, но голод они не утоляют и пользы организму никакой не приносят. Это большой минус “сахарных” углеводов.

Мука, как известно, это перемолотое зерно, то есть углеводный продукт. А заблуждение о ее фатальности для фигуры основывается на том, что под словом “мучное” обычно подразумевают не только хлеб и натуральные зерновые продукты (каши и хлопья), но и сдобу — кексы, пирожные, слойки и т. д. Которые, кстати, содержат совсем небольшое количество муки, а большую их часть составляет жир, тот самый, который с легкостью откладывается на талии и бедрах.

Если вы просмотрите рецепты тортов и пирогов, то увидите, что для теста требуются: пачка масла или маргарина, несколько яиц, стакан сахара, стакан сметаны и муки — тоже около стакана. А для крема нужны еще масло, сахар, сгущенка... И после этого пирог или торт относят к категории “мучных” продуктов. В чем же мука-то виновата? Ее скромное количество в действительности не поставляет столько калорий в продукт, сколько входящие в рецепт жиры.

Как видите, пара ломтиков хлеба и порция каши или картофельного пюре вполне вписываются в схему рационального питания для желающих сохранить стройную фигуру навсегда (1400–1600 килокалорий в сутки). Более того, эти продукты совершенно незаменимы в меню, потому что:

Не имеет смысла отказываться от ломтика хлеба или тарелочки каши, они ваши друзья и союзники в борьбе с лишним весом. Конечно, если вы намажете на кусочек батона толстый слой масла, а сверху положите по куску жирного сыра и колбасы, то калорийность бутерброда будет высокой, но не по вине хлеба. Та же ситуация и с кашей. Крупа остается низкокалорийным продуктом с ничтожным содержанием жира, но только в случае, если вы не будете принимать всерьез поговорку “кашу маслом не испортишь”. Вкус, возможно, и не испортишь, а вот фигуру — очень даже можно. Точно так же, если вы сдобрите макароны жирным соусом или растопленным маслом и щедро посыплете сыром. Вы уже знаете, что не мучное будет виновато. Хотя кратковременная диета, ограничивающая углеводы, действительно ведет к быстрой потере килограммов, однако происходит это в основном за счет обезвоживания организма. К тому же вес быстро восстанавливается, как только изголодавшийся и уставший от однообразия питания человек набрасывается на булочки.