Упражнения с отягощениями очень важны, поскольку они позволяют проработать определенные зоны, такие как бедра, живот и ягодицы. Эксперты подчеркивают, что женщинам не следует беспокоиться по поводу наращивания мышечной массы, поскольку у женщин низкий уровень гормона тестостерона, который участвует в наращивании мышечной массы.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, или кардиоупражнения, учащают пульс, тренируют кардиореспираторную систему и сжигают жир в качестве топлива. Специалисты рекомендуют здоровым взрослым людям в возрасте до 65 лет заниматься кардиоупражнениями от трех до пяти раз в неделю.

Делайте продолжительные упражнения от 15 до 30 минут на кардиооборудовании в тренажерном зале. Выбирайте занятия на любом тренажере – беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности сочетают короткие интервалы интенсивной нагрузки с короткими интервалами нагрузок низкой интенсивности или отдыха. Эти тренировки предназначены для того, чтобы поднять уровень вашей физической подготовки и поддерживать уровень обмена веществ в пролонгированном режиме сжигания жира. Например, можно разогреться быстрой пятиминутной ходьбой на беговой дорожке. Увеличьте скорость и перейдите на быстрый бег в течение 30 секунд. Отдохните 90 секунд. Сделайте от шести до восьми повторений в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление помогут поддержать и увеличить мышечную массу. Эксперты говорят, что мышечная ткань сжигает от 30 до 50 калорий на 0,5 кг веса в день в состоянии покоя. Жир сжигает от двух до пяти калорий на 0,5 кг веса в день, также в состоянии покоя. Эксперты также подчеркивают, что упражнения на сопротивление помогают изменить физическую форму, увеличивают силу, укрепляют связки и сухожилия, улучшают прочность костей, таким образом, предотвращая остеопороз.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы-стабилизаторы живота и поясницы. Делайте скручивания на полу или на мяче, чтобы увеличить амплитуду движения и заставить мышцы пресса работать усиленнее. Сильные мышцы живота помогут избежать травм, которые могут появиться во время регулярных тренировок.

Бедра и ягодицы

Включите в свою программу силовых упражнений приседания, выпады, а также упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедер. Эти упражнения направлены проработку таких «упрямых» зон как передняя, задняя, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы, где, кажется, невозможно избавиться от лишнего жира.

Частота тренировок

Ваш фитнес-план должен охватывать три дня в неделю, в идеале это – понедельник, среда и пятница. Таким образом, вы будете получать достаточно отдыха между тренировками, и не будете заниматься так часто, чтобы возник синдром «перегорания» или усталость от тренировок. Начинайте каждое занятие с 15-30 минут кардионагрузки или 12-15 минут интервальных тренировок высокой интенсивности. Затем выполните упражнения на пресс и 30 минут силовых упражнений (упражнений на сопротивление).

Семь советов для женщин, которые хотят эффективно заниматься фитнесом

Выберите программу, которая лучше всего вам подходит. Каждая женщина индивидуальна. Возможно, вы перенесли хирургическую операцию, и вам подойдет не всякая программа. Всегда консультируйтесь с квалифицированным тренером, чтобы убедиться, что фитнес-программа не навредит вашему здоровью. Если какая-то программа вам не подходит, то это только будет причиной разочарований и травм.

Ставьте перед собой реальные цели. Вы наверняка будете разочарованы, если поставите перед собой цель прийти в форму через месяц. Ваша цель на определенный период времени должна быть достижимой и реалистичной. Программа также должна быть практичной и не давать вам ложных надежд. Важно знать, какую нагрузку вы можете включить в свою ежедневную деятельность. Это поможет вам знать, какая программа вам подойдет. И, когда программа будет выбрана, вы сможете установить цели и время, за которое реально будет их достичь.

Упражнения должны быть направлены на те части тела, где есть мышцы. Основной причиной этого является то, что, развивая мышцы, вы сжигаете больше калорий, а затем вы уменьшаете количество жира в теле. Рекомендуется сочетать комплексные упражнения с силовыми упражнениями. Выясните, какие упражнения прорабатывают определенные части тела. Комплексные упражнения не только эффективны, но и экономят время.

Прорабатывайте мышцы систематически. Мышцы со временем должны получать все более сильную нагрузку. Повторение одних и тех же упражнений с одной и той же нагрузкой не принесут желаемого результата. Нагрузка на мышцы должна возрастать. Можно ежедневно записывать свои результаты и постепенно увеличивать нагрузку, основываясь на них. Это будет мотивировать вас, потому что вы сможете видеть, насколько далеко вы продвинулись. Это придает уверенности, поскольку у вас будет письменное подтверждение того, что вы чего-то достигли.

Делайте несколько подходов по десять повторений. Старайтесь выполнять каждое повторение по возможности с меньшей инерцией. Чем меньше инерция, тем сильнее работают мышцы. Чем сильнее они работают, тем больше они становятся.

Выполняйте разнообразные упражнения. Любая программа упражнений должна быть разнообразной. Вы можете изменять свои упражнения, цели и задачи каждый месяц, чтобы сохранять мотивацию. Таким образом, тренировки не будут надоедать вам, и вы не устанете физически и морально.

Сохраняйте мотивацию. Лучший способ сохранить энергию – постоянно демонстрировать другим свои результаты.

Не всякая программа подходит всем типам людей. Нет такой программы тренировок, которая является самой лучшей для всех. Но мы учимся у опытных людей. Учитесь признавать ошибки и дисциплинировать себя, сохраняйте мотивацию и занимайтесь все усерднее, а также разнообразьте упражнения. Делая это, вы обнаружите, что вам подойдут многие виды тренировок.