Азиатский салат с курицей

шесть порций

Общее время приготовления: 40 минут

Ингредиенты

Заливка

1/4 чашки соевого соуса со сниженным содержанием натрия;

3 столовых ложки рисового винного уксуса;

1 1/2 столовые ложки коричневого сахара;

1 1/2 чайные ложки кунжутного масла;

1 1/2 чайные ложки чили с чесночным соусом;

3 столовых ложки рапсового масла;

1 столовая ложка свежего тертого имбиря;

2 зубчика чеснока, раздавленные;

1 столовая ложка пасты тахини;

3/4 чашки куриного бульона.

Салат

2 столовые ложки кунжута;

8 чашек шинкованной пекинской капусты;

1 1/2 чашки тертой моркови (2-3 морковки среднего размера);

1 чашка нарезанной редиски;

1/2 чашки нарезанного лука-шалот;

3 1/2 мелко порезанной вареной или запеченной куриной грудинки без кожи.

Приготовление

Для приготовления заливки: смешайте соевый соус, уксус, коричневый сахар, кунжутное масло, чили с чесночным соусом. Разогрейте рапсовое масло в маленькой соуснице на среднем огне, положите туда имбирь и чеснок, и готовьте, помешивая, в течение одной-двух минут. Добавьте в соусницу смесь с соевым соусом, затем - тахини и бульон; готовьте, пока объем смеси немного не уменьшиться - как правило, достаточно трех-четырех минут, снимите соусницу с огня и дайте заливке остыть.

Поджарьте кунжут - он должен стать золотисто-коричневым и ароматным.

В большой чашке смешайте капусту, морковь, редис, лук-шалот и курицу; полейте салат заливкой и еще раз перемешайте. Сверху посыпьте салат кунжутом.

В одной порции такого салата содержится 289 ккал, 14 г жира (из них 7 г - мононенасыщенные жиры), 64 мг холестерола, 14 г углеводов, 28 г белков, 3 г клетчатки, 519 мг натрия, 355 мг калия, 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А и 60% - витамина С.

Чизбургер наизнанку

четыре порции

Общее время приготовления: 35 минут

Ингредиенты:

1/2 тертого сыра;

450 г говяжьего фарша;

1 столовая ложка ворчестерширского соуса;

1 1/2 чайные ложки порошка паприки;

1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца.

Приготовление

Включите гриль или разогрейте духовку.

Смешайте фарш, ворчестерширский соус, паприку и перец в большой чашке. Слепите из полученной смеси восемь лепешек (или очень тонких котлет), длиной около 10 см. В середину каждой лепешки положите по 2 столовые ложки тертого сыра. Затем заверните лепешки и слепите их края так, чтобы сыр остался внутри.

Поджарьте получившиеся бургеры на гриле или запеките их в духовке.

В одной порции (двух бургерах) содержится: 264 ккал, 16 г жира (6 г мононенасыщенных жиров), 89 мг холестерола, 1 г углеводов, 26 г белков, 186 мг натрия, 405 мг калия, 37% рекомендуемой суточной нормы цинка, 15% - кальция, 15% - железа.

Спагетти с кунжутом

восемь порций

Общее время приготовления: 20 минут

Ингредиенты

500 г цельнозерновых спагетти;

1/2 чашки соевого соуса со сниженным содержанием натрия;

2 столовые ложки кунжутного масла;

2 столовые ложки рапсового масла;

2 столовые ложки рисового винного уксуса или лаймового сока;

1 1/2 чайной ложки молотого красного перца;

1 пучок зеленого лука - мелко нарезать;

1/4 стакана нарезанной свежей кинзы (не обязательно);

4 чашки зеленого горошка;

1 болгарский перец среднего размера, нарезанный длинными тонкими кусочками;

1/2 чашки жареного кунжута.

Приготовление

Налейте в большую кастрюлю 1,5-2 л воды и доведите до кипения. Приготовьте спагетти (время приготовления указано на упаковке, обычно это 9-11 минут), откиньте на большое сито.

Смешайте соевый соус, кунжутное масло, рапсовое масло, уксус или лаймовый сок, молотый красный перец, 1/4 чашки зеленого лука. Смешайте заливку со спагетти, горошком, кинзой, и болгарским перцем.

Сверху посыпьте блюдо кунжутом и оставшимся зеленым луком.

В одной порции блюда содержится: 345 ккал, 12 г жира (5 г мононенасыщенных жиров), 0 мг холестерола, 51 г углеводов, 12 г белков, 10 г клетчатки, 542 мг натрия, 336 мг калия, 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С, 40% - клетчатки, 40% - витамина А.