Большое количество шума приводит к стрессу. Попробуйте проводить немного времени в полной тишине, особенно утром, когда уровень кортизола – гормона стресса – самый высокий. Если показатель этого гормона остается повышенным в течение долгого времени, это может привести к высокому давлению, болезням сердца, ухудшению умственной активности и даже к ожирению.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Оградите себя от лишнего шума. Проводите какое-то время без телефона, компьютера и любого другого высокотехнологического устройства, без которого не обходится современный мир. Водите машину с выключенным радио. Выполняйте работу по дому без фоновой музыки и телевизора.
Будьте оптимистом. Веселое расположение духа освобождает от беспокойства, негативных эмоций и чувства неудовлетворенности. Чем бы вы ни занимались, главное, чтобы это делалось с любовью и в хорошем настроении.
Найдите для себя хобби. Отводите по 15 минут каждый день на то, чтобы заниматься чем-то легким и приятным. Делайте что-то, что требует фантазии, освобождает от ощущения необходимости выполнения и полностью поглощает ваше внимание. Вспомните, например, чем вам нравилось заниматься в детстве.
Проведите время с подругами. Девичник – это не просто веселая вечеринка, общение с близкими друзьями помогаетсправиться со стрессом. Время, проведенное с подругами, повышает уровень пролактина - «гормона дружбы», который понижает уровень стресса. С подругами вы можете по-настоящему насладиться беседой, посмеяться и на время забыть о своих проблемах.
Посмотрите кино, прогуляйтесь или устройте совместный обед. Соберите друзей для того, чтобы понаблюдать за звездами или пожарить сосиски на гриле. Устройте домашнюю дегустацию вин.
Глубоко дышите. В состоянии стресса вы дышите слишком быстро и неглубоко, что повышает частоту сердечных сокращений и потоотделение, а это, в свою очередь, усугубляет стресс. Если вы научитесь контролировать свое дыхание, вы сможете контролировать свой стресс. Используйте эти дыхательные упражнения, когда испытываете стресс или хотите расслабиться:
Примите ванну. Горячая ванна может не только снять стресс, но и помочь хорошему сну. Наполните ванну ароматизированной пеной или солью для ванн, добавьте несколько капель эфирного масла. Возьмите с собой хорошую книгу. Если у вас романтическое настроение – зажгите свечи.
Попробуйте тай-чи. Регулярные занятия тай-чи имеют несколько плюсов. Эта древняя китайская гимнастика улучшает равновесие, осанку и расслабляет напряженные зоны вашего тела. Монотонное дыхание, особенно долгие медленные выдохи, снижает стресс и улучшает концентрацию. Исследования показали, что тай-чи способствует снижению давления не хуже быстрой ходьбы.
Слушайте музыку. Музыка - прекрасное средство от стресса. «Основной оздоровительный эффект музыки - это то, что она способна задать настроение на весь день", - говорит Келли МакГонигал, доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета. Келли изучает влияние музыки и учит людей, как, используя музыку, улучшить состояние своего здоровья. "Хорошее настроение вызывает целый спектр психологических реакций: понижает сердечный ритм и кровяное давление, улучшает иммунитет и снижает болевую чувствительность,» - утверждает она.
Организуйте оазис спокойствия в своем доме. Если у вас будет особое умиротворенное место в вашем доме, где вы можете расслабиться, это поможет вам быстро снимать напряжение, накопившееся за день:
Ешьте правильные продукты. Голод ухудшает стресс, поэтому перекусывайте здоровой пищей. Ешьте фрукты, богатые витамином С, например, апельсины или киви. Доказано, что у людей, которые потребляют 1 г витамина С в течение двух недель до какого-нибудь ответственного события в жизни, вырабатывается меньше стрессового гормона кортизола и снижается кровяное давление.
Пейте воду. Достаточное потребление воды понижает воздействие стресса и утомляемость. Попробуйте пить здоровые напитки, не содержащие кофеина, например, 100-процентные соки, воду с лимоном или травяной чай.
Испытывайте благодарность. В следующий раз, когда почувствуете стресс, попробуйте записать пять вещей, за которые вы благодарны в данный момент. «Такой список помогает осознать, что в жизни бывают не только неприятные моменты, но и приятные», - говорит Ларина Кейс, психолог из Филадельфии. Эксперты считают, что, перенося внимание с досады, злости и напряжения на то, за что вы благодарны, что цените и любите, можно привести организм в более расслабленное состояние.
Не бойтесь прикосновений. Будь то простое рукопожатие или расслабляющий массаж, прикосновение имеет чудесное свойство снимать стресс. Это может быть простой поцелуй или объятия. Если вы - одна дома или на работе, где обниматься не всегда удобно, попробуйте сделать самомассаж. Положите под стол теннисный мяч, снимите обувь и покатайте мяч ступнями. Если вы дома, посидите спокойно в течение 20 минут, потом сделайте 8 глубоких вдохов и разомните напряженные участки тела.
Ищите смешное. «15 минут в день здорового смеха очень полезны для сердечного здоровья», - говорит Майкл Миллер, заведующий профилактической кардиологией на факультете медицины Мэрилендского университета в г. Балтимор. Согласно исследованию, опубликованному в британском медицинском журнале Heart, у людей, которые только что посмотрели комедию, наблюдался рост эндотелия – ткани, выстилающей кровеносные сосуды, что улучшало ток крови. Во время смеха также выделяется вещество, защищающее от закупорки сосудов и отложений холестерина.
Медитируйте. Медитация расслабляет и способна поменять ваш ход мыслей на весь день. «Все, что вам нужно, чтобы расслабиться - это посидеть спокойно в течение 10-20 минут один или два раза в день», - говорит Герберт Бенсон, учредитель Медицинского института в Бостоне. Техники медитации:
Давайте выход беспокойству. Когда мы выражаем свои проблемы в словах, нам легче с ними справиться, говорит Джеймс В. Пеннебейкер, профессор психологии в Техасском университете в г. Остин, ведущий специалист по технике выразительного письма. «Как только мы пропустим проблему через себя, мы перестаем о ней волноваться»:
Исследования показали, что люди, которые практикуют экспрессивное письмо, чувствуют себя после него намного лучше и спокойнее.
Садоводство. Садоводство облегчает физическую боль, снижает стресс, разминает суставы и улучшает память. Исследования показали, что работа в саду повышает настроение у людей с хроническими заболеваниями. Кроме того, садоводство - отличная физическая нагрузка, во время которой у взрослого человека весом 80 кг сжигается до 200 калорий всего за 30 минут .
Занятия спортом. Хорошая напряженная тренировка не только сжигает калории, но и снимает стресс. Физические упражнения вызывают выработку эндорфинов - гормонов, повышающих настроение и вызывающих эйфорию. Чтобы добиться эффекта, необязательно часами торчать в спортзале. Во время исследования, проведенного Техасским университетом, сравнивались две группы мужчин и женщин: часть их занималась на беговой дорожке в течение 30 минут, другая группа - пассивно отдыхала. Те, кто занимался, ощущали значительный прилив сил. Получасовой зарядки вполне достаточно, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Но не ограничивайте свой выбор только одним упражнением или походом в спортзал. Можно ходить в походы, ездить на велосипеде, плавать или гулять. Удвойте пользу, позвав с собой друзей.
Уединение на природе. Свой собственный уютный уголок на открытом воздухе может быть простым, например - гамак под любимым деревом. Главное – побыть вне стен и послушать звуки природы без звонков телефона, компьютера и обязательств. Есть у вас есть дача или вы живете в частном доме, "оборудовать" место, "где оскорбленному есть чувству уголок", можно таким образом:
Прочитайте хорошую книгу. Увлеченное чтение хорошей книги успокаивает нервы практически мгновенно. Секрет в том, чтобы читать произведение, соответствующее вашему настроению. Если хотите посмеяться, почитайте рассказы Вудхауза. Если у вас романтическое настроение, прочтите роман Джейн Остин "Гордость и предубеждение". Это классическая история любви, поданная с юмором. Или почитайте переписку Черчилля с его женой, Клементиной Хозье. Метафизическое настроение? Почитайте «Алхимика» Пауло Коэльо. Или же - «Ешь, молись, люби», мемуары Элизабет Гилберт, историю ее самопознания в путешествиях по Италии, Индии и Бали.