Занятия спортом для беременных
Единственное, что нужно учесть, беременность – не лучшее время для того, чтобы «войти в форму», не следует также начинать интенсивно заниматься спортом тем, кто не делал этого до беременности. Но умеренные физические нагрузки при беременности окажут благотворное влияние и на вас, и на вашего будущего ребенка.
В некоторых случаях врач может порекомендовать увеличить физические нагрузки при беременности, но помните, в основном, рекомендуется заниматься умеренными видами спорта: пешие прогулки, плавание, умеренный бег, упражнения на растяжку. Такие упражнения помогут вам улучшить свою физическую форму и настроение во время беременности. Вы меньше будете ощущать дискомфорт из-за того, что вам многого нельзя в вашем положении, кроме того, физические нагрузки при беременности способны оказать существенную помощь в облегчении процесса родов и более быстрого восстановления прежней формы после них.
Если вы решили заняться спортом, внимательно следуйте руководствам правильного выполнения упражнений, выпивайте небольшое количество жидкости до и после занятий. Постарайтесь следовать следующим советам:
- прежде чем начать выполнять определенные физические нагрузки при беременности обязательно проконсультируйтесь с вашим гинекологом. Избегайте высоких нагрузок. Если вы занимались каким-либо видом спорта до беременности, посоветуйтесь с врачом, можно ли вам продолжить тренировки, если можно, в каком ритме. Если же до беременности вы занимались видом спорта, связанным с падениями или слишком интенсивными нагрузками, следует изменить либо вид спорта, либо интенсивность занятий;
- старайтесь заниматься регулярно, до трех раз в неделю, если ваш врач одобрил ваши занятия. При нерегулярных занятиях риск падений и неоправданно высокие нагрузки на организм многократно возрастает. Перед началом занятия потратьте 5 минут на разогревания, и 5 минут на то, чтобы остыть после занятия;
- избегайте слишком высоких физических нагрузок при беременности. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вам сложно разговаривать – нагрузка слишком велика. Пульс не должен повышаться более 140 ударов в минуту. Если вы позволите слишком подняться температуре вашего тела – поднимется и температура плода, что может привести к нежелательным последствиям. Старайтесь заниматься около 20 минут, а в случае, если нагрузки легкие, не боле 45 минут за одно занятие. Лучше разбейте ежедневную норму занятий на два-три подхода, чем заниматься одно долгое по времени занятие;
- избегайте физических нагрузок при беременности в жаркую погоду. Летом при высокой температуре старайтесь либо заниматься вечером, когда прохладно, либо пропускать занятия вовсе. Такие занятия могут привести к перегреву организма, так же как походы в баню или сауну, что послужит причиной повышения до опасного уровня температуры тела ребенка;
- пейте больше жидкости, не допускайте состояния, при котором вы будете испытывать чувство жажды;
- во второй половине беременности нельзя выполнять физические упражнения, лежа на спине, в таком положении оказывается сильное давление на сосуды брюшной полости, что вызывает снижение притока крови к плаценте и плоду;
- в последнее время все большую популярность получает выполнение упражнений Кегеля, позволяющие укрепить мышцы влагалища, а, следовательно, облегчающие процесс родов. Упражнения направлены на укрепление мышц репродуктивных органов и контроль мочеиспускания.
Упражнения выполняются следующим образом:
1. Сожмите мышцы влагалища, как если вы хотите удержаться от мочеиспускания.
2. Выполните упражнение, считая до 19.
3. Расслабьтесь на несколько секунд.
4. Повторять упражнение следует 3 раза по несколько раз в день.
Выполнять это упражнение можно в любом положении: лежа, стоя, сидя.
А вот некоторые упражнения выполнять не стоит, например, ни в коем случае не следует выполнять упражнений, при которых вы должны будете быстро изменить направление или положение тела (в связи с увеличением веса во время беременности, изменяется и центр тяжести, что может привести к потере равновесия и вызвать травму); не бегайте; избегайте занятий, которые требуют резких или пружинистых движений. В вашем положении подойдут «спокойные» виды спорта – плаванье, ходьба.
Пешие прогулки на свежем воздухе – наиболее подходящий вид спорта в вашем положении. Это легкий, приятный и, что не маловажно, бесплатный вид спорта. Начинайте заниматься ходьбой с небольшой нагрузки. На первом занятии ходите не более 30 минут, начинайте с медленного ритма, затем ускоряйте. Постепенно увеличивайте и длительность прогулок, и ритм шага. Если ходьба станет частью вашей ежедневной жизни, о других физических нагрузках при беременности можно не думать, этот вид спорта вполне способен помочь вам оставаться в хорошей физической форме и поднять настроение.
