Как сбросить вес с бедер и ягодиц
Если вы начинаете набирать вес, некоторые части вашего тела могут накапливать жир больше, чем другие. Для женщин проблемными зонами чаще всего бывают бедра, ягодицы и бока. Чтобы сбросить вес с этих мест, необходимо сочетание целенаправленных упражнений и здоровое ограничение в калориях.
Для достижения успеха вы должны быть дисциплинированными, последовательными, а также обязаны постепенно усложнять программу упражнений. Посоветуйтесь с вашим врачом перед тем, как начать любую новую программу.
Шаг 1
Уменьшите ежедневное потребление калорий на 100-500 калорий. Поступив так, вы добьетесь потери до 2 фунтов веса в неделю. Сделайте упор на исключении из рациона животных жиров, белого сахара, обработанных продуктов и алкогольных напитков. Придайте особое значение употреблению свежих фруктов и овощей, цельнозерновых злаков, постного мяса, рыбы и молочных продуктов с небольшим процентом жирности. Выпивайте восемь стаканов воды ежедневно, избегайте безалкогольных напитков, а также фруктовых соков с добавлением сахара.
Шаг 2
Начните заниматься интервальной тренировкой с элементами аэробики. Интервальная тренировка представляет собой чередующиеся периоды легкой интенсивности с периодами большей интенсивности, когда вы выполняете упражнения из аэробики. Такие тренировки помогают вам сжигать больше калорий и повышают вашу способность заниматься аэробикой. Для ягодиц будет полезно чередовать прогулки пешком по плоской поверхности с прогулкой по возвышенностям. На беговой дорожке ходите по ровной платформе в течение двух минут, а затем повысьте наклон платформы и снова потренируйтесь две минуты. Периодически проверяйте свой пульс, чтобы убедиться, что он в допустимых пределах. Выполняйте интервальные тренировки через день по 30-60 минут.
Шаг 3
Выполняйте упражнения на полу, так как это полезно для ваших бедер и ягодиц, и в те дни, когда у вас нет интервальных тренировок. Примером специальных упражнений на полу будут выпады с ходьбой, силовые вышагивания на платформу и отжимания от мяча. Если вы новичок, каждое упражнение можно выполнять и без силовой нагрузки. С улучшением вашего уровня в фитнесе, выполняйте силовые вышагивания на платформу и выпады с ходьбой, используя гантели.
Шаг 4
Поднимайте свободные веса для воздействия на бедра, когда вы выполняете упражнения на полу. Тренировки с весом помогут вам укрепить и сделать упругими мышцы, а также придать форму вашим бедрам. Два самых первоначальных упражнения со свободным весом для бедер – это приседания и подъем тяжестей. Начните с трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Когда вам легко будет выполнять двенадцатое повторение упражнения, увеличьте вес.
