Упражнения с гантелями
Это отличает их, например, от упражнений, выполняемых на тренажерах, при выполнении которых задействуются строго определенные группы мышц. Таким образом, упражнения с гантелями способствуют синхронному, гармоничному развитию многих мышц.
Еще одно неоспоримое преимущество в том, что для выполнения таких упражнений не требуется сложного оборудования - пары гантелей будет достаточно.
Комплекс упражнений
Упражнение 1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол и крепко прижавшись спиной к скамье. Возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы они оказались прямо над грудью. Поочередно сгибайте и снова выпрямляйте руки с гантелями.
Упражнение 2. Это упражнение практически повторяет предыдущее, только в этом случае вам понадобится фитбол. Исходное положение - верхняя часть спины лежит на фитболе, прижимая его к полу, ноги упираются в пол. Поочередно поднимайте гантели. Этот вариант упражнения не только развивает мышцы рук и груди, но и улучшает способность поддерживать равновесие.
Упражнение 3. Исходное положение: упритесь левой рукой в скамью, носками ног - в пол. Ноги при этом широко расставлены, тело находится к полу под углом около 50 градусов. В правую руку возьмите гантель и медленно поднимите ее 20-30 раз. Затем повторите упражнение для другой руки.
Упражнение 4. Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в руки гантели. Руки должны свободно висеть вдоль тела.
Слегка согните ноги в коленях, медленно наклонитесь, опуская гантели ниже колен - вы должны ощутить, как растягиваются мышцы бедер и ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20-30 раз.
Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Сделайте выпад правой ногой, так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, используя преимущественно мышцы правой ноги. Выполните упражнение для левой ноги. Повторите 20-30 раз для каждой ноги.
Упражнение 6. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч; возьмите в руки гантели. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока гантели не коснутся пола. Помните, что спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25-35 раз.
Упражнение 7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, главное - следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой, полностью выпрямив руку. Медленно сгибайте и опускайте руку так, чтобы она оказалась на уровне затылка. Вы почувствуете, как растягивается и напрягается трицепс. На несколько секунд задержите руку на уровне затылка, затем снова поднимите ее над головой. Выполните упражнение по 20-30 раз для каждой руки.
