Упражнения для ягодиц
Приседания - очень эффективный способ подкачать мышцы ягодиц и ног. Гантели увеличат нагрузку на мышцы нижней части тела, а также укрепят мышцы спины и рук.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину. Возьмите в руки гантели.
Согните колени так, чтобы они образовали прямой угол. Удерживайте такое положение несколько секунд - сейчас на ягодицы приходится особенно большая нагрузка. Встаньте. Повторите упражнение 8-16 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая остается на месте. Перенесите центр тяжести на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене. При этом колено левой ноги может касаться пола; следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой. Выпады также можно выполнять с гантелями.
Вам понадобится скамья для фитнеса или обыкновенная не слишком высокая и достаточно устойчивая скамья. Встаньте левой ногой на скамью; удерживая равновесию, отведите правую ногу как можно дальше назад. Встаньте на пол. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.
Встаньте на четвереньки (рекомендуется использовать коврик для фитнеса). Поднимите согнутую в колене правую ногу вверх так, чтобы подошва была направлена в потолок, и удерживайте такое положение пять секунд. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите вверх таз, так чтобы лопатки оставались прижатыми к полу. Выпрямите левую ногу, не опуская таз, и сделайте 5-10 махов вверх и вниз. Повторите то же самое правой ногой. Примите исходное положение. Выполните упражнение еще 8-10 раз.
Кроме специальных упражнений, форму ягодиц можно улучшить при помощи бега, ходьбы, езды не велосипеде. Если вам скучно просто бегать или кататься по городскому парку, выбирайте более сложные маршруты, желательно в холмистой местности. В случае, если такой возможности нет, пробежку или прогулку по холмам можно заменить тренировкой на степпере и беговой дорожке.
