Нежирные закуски
Хотя правильное питание предполагает употребление пищи три раза в день, далеко не всегда организм «переживает» длительные промежутки между основными приемами пищи нормально – куда чаще уже через несколько часов после завтрака появляется неприятное чувство голода.
Чтобы стремление перекусить не привело к быстрому увеличению массы тела, нужно включить в рацион нежирные закуски – вкусные, питательные и, что важнее всего, малокалорийные.
Нежирные закуски гораздо полезнее продуктов для «перекуса» с большим содержанием сахара или жиров – такие закуски быстро перевариваются, резко повышая уровень сахара в крови, что может «аукнуться» еще более интенсивным чувством голода через очень короткий промежуток времени. Кроме того, резкое повышение, а затем столь же резкое падение уровня сахара в крови приводит не только к острому чувству голода, но и к неприятным перепадам настроения, ощущению вялости, нехватке энергии. Куда полезнее контролировать аппетит, употребляя нежирные закуски один-два раза в день между основными приемами пищи.
Малокалорийные закуски – вкусное дополнение повседневного рациона
Самые вкусные и полезные представители категории малокалорийных «перекусов» - это, без сомнения, свежие фрукты и орехи (например, миндаль). Одно крупное яблоко и пять орешков миндаля содержат всего лишь сто калорий, два персика средних размеров – семьдесят шесть калорий, а один небольшой банан – девяносто калорий. Отличная нежирная закуска – всевозможные фруктовые салаты, фруктовые и ягодные йогурты: количество калорий в двухстах граммах фруктового салата не превышает ста, а обезжиренный йогурт с пригоршней черники – закуска одновременно и вкусная, и малокалорийная, и чрезвычайно полезная (в первую очередь, для зрения). Мелко нарезанные свежие фрукты или ягоды можно смешать с маложирным творогом или натуральным йогуртом с низкой жирностью.
Нежирные закуски как способ контролировать калории
Хотя принято считать, что есть нужно всего три раза в день, а увеличение числа приемов пищи приводит к увеличению количества употребляемых калорий, далеко не всегда такой «трехразовый» режим питания действительно полезен. Нежирные закуски помогают контролировать количество употребляемых калорий, а при особой необходимости – и уменьшать его: некоторые закуски настолько сытны и питательны, что позволяют не чувствовать голода в течение длительного времени и без труда отказываться от обеда или ужина. Таким образом, количество употребляемых в день калорий за счет нежирных закусок уменьшается без какого-либо ущерба для здоровья или самочувствия.
Варианты полезных закусок
Одна столовая ложка сухофруктов: за счет незначительного содержания жиров и низкого гликемического индекса сухофрукты перевариваются долго и, соответственно, уровень сахара в крови повышается постепенно. В результате даже небольшое количество сухофруктов обеспечивает ощущение сытости быстро и на долгий срок. Сухофруктами не стоит злоупотреблять из-за концентрированного сахара, который содержится в сухих фруктах в достаточно большом количестве.
Сырые овощи: морковь, сладкий зеленый или красный перец, помидоры, огурцы – вкусный и полезный «перекус»: богатые антиоксидантами, витаминами и минералами, любые свежие овощи – обязательная составляющая рациона, пусть даже и в качестве нежирной закуски.
Пригоршня орехов: как и в случае с сухофруктами, даже небольшое количество орехов (в частности, миндаля, кешью или арахиса) обеспечивает ощущение сытости на длительный срок. Кроме того, орехи – это богатейший источник витаминов и минералов, необходимых для нормального здоровья: в них содержатся селений, цинк, магний, витамин Е и антиоксиданты, а содержание жиров и углеводов незначительно.
Нежирный йогурт: всего один стаканчик (сто пятьдесят граммов) йогурта с низкой жирностью – и о чувстве голода можно забыть на несколько часов. Основной источник полезных лактобактерий, йогурт не только подавляет голод, но и нормализует микрофлору кишечника, способствуя нормализации пищеварения.
Кусочек твердого сыра: твердые сорта сыра – отличный источник кальция, витаминов А и D, цинка, а в сочетании с кусочком цельнозернового хлеба – вкусная и полезная нежирная закуска.
