Средство от бессонницы – отдых по правилам
Какое средство от бессонницы лучше выбрать, чтобы как можно скорее вернуть себе способность нормально засыпать по вечерам и просыпаться бодрым и полным сил?
То, как вы чувствуете себя в часы бодрствования, сильно зависит от того, насколько хорошо вы спите. Как бы мы не мечтали вообще не спать, чтобы сэкономить семь или восемь часов в сутки, когда происходит что-то такое, из-за чего не получается заснуть в течение нескольких дней и более, мы тут же понимаем, что без сна у нас не может быть нормальной жизни. Когда человек не может спать, у него снижается концентрация внимания, появляются проблемы с памятью, уменьшается скорость реакций, восприятие окружающего мира притупляется.
Лечим бессонницу без лекарств
-Изменение распорядка дня - это, пожалуй, лучшее средство от бессонницы. По крайней мере, оно совершенно безопасно, и его стоит попробовать в первую очередь - до того, как вы начнете пробовать народные средства и, тем более, снотворные препараты.
-Занимайтесь спортом или как можно больше ходите пешком. Физическая активность способствует улучшению сна, даже если сначала вы сможете заниматься всего двадцать или тридцать минут в день. Старайтесь заканчивать тренировки за пять-шесть часов перед сном.
-Обратите внимание на то, какие лекарства вы принимаете. Препараты, в состав которых входят кофеин или псевдоэфедрин, могут стать причиной бессонницы. Если такие лекарства назначил вам врач, сообщите ему, что у вас появились проблемы со сном.
-Не спите днем. Немного подремать днем - приятное занятие, но из-за этого вам будет еще труднее заснуть ночью. Если вы действительно не можете обойтись без дневного сна, спите не более тридцати минут, и не позволяйте себе дремать после трех часов дня.
-Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, и откажитесь от никотина. Все эти вещества могут вызывать проблемы со сном. Избегайте любых напитков с кофеином после обеда, а количество алкогольных напитков, употребляемых вечером, сведите к минимуму, и старайтесь не пить спиртное, как минимум, за два часа до сна. Конечно, вы можете полностью отказаться сразу от всех этих веществ - это пойдет вам только на пользу.
-Не терпите боль. Если бессонница связана с болезнью, вызывающей сильную боль, из-за которой вы не можете заснуть, перед сном принимайте анальгетики. Если вы не знаете причин этой боли, не ждите, пока она пройдет сама по себе, а отправляйтесь к врачу.
-Не переедайте перед сном. Лучше всего вообще не есть за три или четыре часа до сна, но если очень хочется, можно позволить себе легкий перекус (например, одно яблоко или грушу) даже за час перед сном. Обильный прием пищи незадолго до сна может вызвать приступ гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), который обеспечит вам бессонную ночь.
-Используйте свою спальню только для сна и секса. Не читайте, не работайте и не ешьте на кровати. За полчаса до того, как ложиться спать, не смотрите телевизор, не работайте за компьютером, не используйте телефон (разве только для того, чтобы завести будильник). Свет, который излучают экраны этих устройств, может приводить к нарушению ваших биоритмов.
-Сделайте свою комнату удобной для сна. Поддерживайте там комфортную температуру, проветривайте ее перед сном. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно - человек намного лучше спит в темноте просто потому, что для него естественно спать ночью. Не спите при включенном свете, а если в вашем регионе бывают белые ночи, повесьте на окна шторы из плотной, темной ткани. Уберите из спальни тикающие или светящиеся часы. Телефон или будильник положите на таком расстоянии от кровати, чтобы вы не могли дотянуться до него рукой. Так вы не сможете постоянно проверять, который час, а эта привычка, кстати, может усугублять бессонницу.
-Найдите способ расслабиться перед сном. Позвольте себе забыть о проблемах до утра - это получится не сразу, но со временем войдет в привычку. Примите теплый душ, сделайте себе массаж головы или ног, послушайте спокойную, расслабляющую музыку, в течение нескольких минут выполняйте дыхательные упражнения или медитируйте. Создайте свой собственный ритуал отхода ко сну, и никогда не жалейте потратить на него время. Если вы не выспитесь, то из-за вялости и проблем с концентрацией внимания потеряете куда больше времени.
Не пытайтесь заснуть. Тут нет никакого противоречия с предыдущими советами. Сон должен приходить сам, легко и естественно, а чем больше вы пытаетесь уснуть, тем труднее будет это сделать. Если вы чувствуете, что сон не идет, почитайте (не в спальне) что-нибудь не слишком увлекательное, и ложитесь, когда почувствуете сонливость.
Если вы уже легли и примерно в течение получаса не заснули, вставайте и займитесь чем-нибудь - сон придет. Вопреки рассказам некоторых страдающих от бессонницы людей, человек просто не может не спать неделями, так что вы обязательно заснете, пусть и не прямо сейчас.
