Погода:
Киев сегодня
Киев
Донецк
Одесса
Львов
Харьков
Санкт-Петербург
Москва
Сегодня Завтра
НБУ
НБУ Межбанк Наличные
EUR
31.04
USD
27.26
RUB
0.43
EUR
30.38
USD
26.87
RUB
0.42
EUR
29.22
USD
26.07
RUB
0.46
Очень эффективные растяжки, которые помогут сжечь жир
растяжка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • Текущий рейтинг
0/5 (0 голосов)
Занимаясь дома, многие делают упор на кардио и на высокоинтенсивные тренировки, забывая о таком важном аспекте, как растяжка.
А, между прочим, растяжка не только помогает разогреть мышцы до тренировки и расслабить их после, но и сжечь лишний жир.

1. Поза воина 



Тонизирует мышцы туловища, ягодицы, рук и ног. Как сделать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой. Сделайте шаг вперед левой ногой и подтяните руки вверх. Стойте 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое с другой ногой. Это один подход. Всего нужно сделать 5 подходов с перерывом в 10 секунд.

2. Поза лука 



Тонизирует пресс, бедра, спину и ягодичные мышцы. Как сделать: Лягте лицом вниз. Вытяните руки в сторону. Согните ноги в коленях и достаньте ноги руками. Прогнитесь в пояснице, отрывая бедра и грудь от земли. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд. Повторите 3-5 раз с перерывом в 15 секунд. Противопоказано при проблемах со спиной.

3. Поза кобры 



Укрепляет позвоночник, пресс, плечи, ягодичные мышцы. Как сделать: Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка разведите в сторону. Кисти и руки до локтей должны лежать на полу. Упритесь ладонями и медленно поднимайте туловище до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделав вдох, посмотрите вперед. Задержитесь в этой позе настолько долго, насколько сможете. Затем, сделав выдох, опустите голову и вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-5 раз. Противопоказано при проблемах со спиной.

4. Планка 



Это упражнение не только поможет похудеть, но и укрепит мышцы пресса. Как сделать: Лягте на пол лицом вниз. Затем поднимитесь на локтях (локти должны быть под плечами). Ступни должны стоять вместе, ноги прямые и напряжённые. Ягодицы также должны быть напряжены на протяжении всей планки. Поясничный отдел нельзя ни прогибать, ни округлять. Живот должен быть втянут, но дыхание при этом остается свободным. В планке нужно простоять около минуты. Начать можно с 10 секунд.



Впоследствии можно увеличить нагрузку, отрывая одну руку от пола или даже выполняя боковую планку.

5. Мостик лежа 



Укрепляет спину, мышцы ягодиц, пресс и бедра, а также растягивает подколенное сухожилие. Как сделать: Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поближе к ягодицам. Упритесь ладонями и прогнитесь вверх насколько можете, сжав ягодицы. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите 5 раз с перерывом в 20 секунд.

6. Поза лягушки 



Сжигает жир на бедрах. Как сделать: Сядьте на пол, разведите колени в сторону, сведите подошвы стоп вместе. Спина прямая. Обхватите стопы руками и делайте маховые движения коленями вверх и вниз. Выполняется от 15 секунд до минуты.

7. Поза ребенка 



Поза ребенка аккуратно растягивает мышцы бедра и лодыжки, снимает стресс и усталость. Как сделать: Сядьте на пол, поджав под себя ноги, руки вытяните вверх и положите ладонь на ладонь. Медленно нагнитесь вниз, достав лбом до пола. Живот должен быть втянут, грудь напротив колен. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-6 раз.

8. Упражнение кошка - динамическая растяжка мышц



Уменьшает боли в спине, укрепляет пресс и мышцы ягодицы.



Как сделать: Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, округлите спину и опустите голову. Живот подтянут. Начинайте медленно выдыхать. Вернитесь в исходную позицию через 10 секунд. Сделайте вдох и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходном положение. Повторить 5 раз.

9. Поза дерева 



Снимает стресс и укрепляет мышцы всего тела. Как сделать: Встаньте прямо, сложите руки вместе перед грудью (намасте). Одновременно поднимите одну из ног и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра. Смотрите перед собой и удерживайте баланс. Держитесь в этой позе около 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Сделать 3-5 подходов.

Источник: https://telegraf.com.ua
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • Текущий рейтинг
Комментарии (0)
Войти через: