Как правильно бегать: 9 полезных советов
Узнай, что нужно делать до, во время и после выхода на беговую тропинку.
ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?
Выбирай любое покрытие – стадион, парковый грунт, асфальт. Можешь даже чередовать их во время одной тренировки. Но ни в коем случае не бегай по бетону, это самый вредный вариант для суставов. В любом случае позаботься об обуви.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?
Только через нос. Не можешь не делать вдох или выдох через рот? Организм страдает от кислородного голодания. Сбавь темп и попробуй чередовать ходьбу с короткими пробежками (изучи план бега для начинающих на этой странице ниже).
КАК РАЗМИНАТЬСЯ?
Если не разогреваться, можно получить травму. Не хочешь? Сделай что-нибудь из этого или все сразу: пять минут шагай в быстром темпе; 5–10 минут выполняй приседания и перекаты с ноги на ногу в полуприседе; попрыгай на одной ноге по квадрату. После пробежки несколько минут иди в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание.
КАК ПРАВИЛЬНО БЕЖАТЬ?
Безопасной считается техника, когда бегун приземляется на носок, а не на пятку. Добиться ее непросто, придется потренироваться. Но так ты убережешь ноги от очень серьезных повреждений в будущем, когда нагрузка возрастет. Спину держи прямо, немного наклонив корпус вперед, живот – слегка подтянутым, руки согнутыми под прямым углом и ненапряженными. Смотри не в землю, а перед собой, это поможет психологически.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЧТО-ТО БОЛИТ?
Лучше сразу остановиться, потому что болеть ничего не должно. Чаще всего при беге начинает покалывать в боку. Это происходит оттого, что печень и селезенка быстро наполняются кровью (что неплохо), а она давит на оболочку (это уже неприятно). Разогрейся перед пробежкой и увеличивай нагрузку постепенно, чтобы все органы успели адаптироваться.
ЧТО СЛУШАТЬ?
Аудиокниги или песни со схожим ритмом (beats per minute – BPM), который соответствует темпу твоей тренировки.
ЧТО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ?
Есть можно не позже, чем за два часа до тренировки. Энергией обеспечат банан, сухофрукты и сложные углеводы: бутерброд с цельнозерновым хлебом, паста с овощным соусом.
КАК ОДЕТЬСЯ НА ПРОБЕЖКУ?
Главное правило экипировки: одевайся так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Подойдут любые свободные вещи, в которых ты не вспотеешь. Если у тебя большая грудь, надень спортивный топ. Простой бюстгальтер не обеспечит нужной поддержки.
КАК НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ?
Не стоит сразу пытаться бежать час без отдыха или замахиваться на дистанцию в пять километров. Начинай бегать постепенно: первые тренировки можно и нужно заниматься только ходьбой или чередовать ее с бегом. Вот, например, одна из возможных схем:
1 неделя: 6 сетов чередования 3 минут бега и 2 минут ходьбы
2 неделя: 5 сетов чередования 4 минут бега и 2 минут ходьбы
3 неделя: 4-5 сетов чередования 5 минут бега и 2 минут ходьбы
4 неделя: 5 сетов чередования 5 минут бега и 1 минуты ходьбы
5 неделя: 30 минут бега
6 неделя: 35 минут бега
7 неделя: 40 минут бега
8 неделя: 45 минут бега
Важное правило: тренировки должны быть регулярными. Выбери три дня в неделю, когда ты их устраиваешь, и не пропускай занятия. Если вдруг какая-то неделя выпала — повтори схему предыдущей, а не переходи к следующей.
Источник: https://storinka.com.ua/
