Меню для будущей мамы
Длинные и скучные колонки цифр, скрупулезный подсчет граммов и напряженное вычисление витаминной составляющей каждого блюда… Отношение к своему питанию как к годовому бухгалтерскому отчету в первый месяц утомляет, во все последующие раздражает и в конечном итоге приводит к полному беспорядку и в меню, и на уровне эмоций.
Да, питание будущей мамы должно быть и полезным, и разнообразным. Но самое главное, приготовление самой еды должно в первую очередь доставлять удовольствие. Палитра ароматов, цветов и вкусов огромна. И ты всегда выберешь из нее то, что подходит к твоему настроению на данный момент времени. Учись у итальянцев, которые доказали всему миру: эндорфины – обязательная приправа каждого перекуса. А улыбка – такой же непременный ингредиент каждой еды, как и ароматное оливковое масло.
Три важных кита
Крепкий фундамент рациона будущей мамы состоит из трех компонентов – углеводов, белков и жиров. На твой стол должны попадать самые свежие и полезные их представители. Тем более что «фэйсконтроль» не так сложен.
Углеводы
Количество их занимает где-то 60 % твоего меню. Потому что именно углеводы являются той самой необходимой энергией и для тебя, и для растущего малыша. Однако не все углеводы однозначно полезны. Так, сладости с кремом и без, сдоба, конфеты и ординарный белый сахар быстро зарядят энергией, но светить с ними долго не получится. Их называют простыми, и это как раз та ситуация, когда простота употребляется в негативном смысле. Те, что придадут силы на длительное время, называются сложными. На то, чтоб их употребить, организм тратит силы. Это и хлеб с отрубями, и каши, и овощи (кроме картофеля). Именно они становятся полезным гарниром, который дарит длительное чувство сытости и нормализует обмен веществ.
Белки
Создание и развитие тканей и клеток немыслимо без белка. Вот почему вегетарианство не должно стать стилем питания будущей мамы. Ведь недостаток этого компонента в меню может привести к нарушениям в развитии ребенка. Основные источники белка – мясо и рыба, причем бери нежирные сорта. Отдавай предпочтение говядине. И пока стейк medium rare замени medium well. А еще лучше – запекай мясо в духовке с пастернаком и оливковым маслом. Что же касается рыбы, то нежный арктический гольц и телапия сейчас должны быть твоими фаворитами.
Жиры
Те, что участвуют в формировании клеточных мембран, нервов и соединительной ткани у малыша, должны быть в меню обязательно. Например, оливковое масло, богатое полиненасыщенными жирными кислотами. Сливочное тоже необходимо. Однако в небольших количествах и только то, что с максимальным процентом жирности. Ведь понижение его идет за счет добавления растительных масел. А такая смесь не очень-то и полезна.
Лучше больше, да лучше
Все-таки меню будущей мамы доказывает, что качество отнюдь не противоречит количеству. В данной ситуации чем разнообразнее ингредиенты, тем больше пользы. _ Микроэлементы в меню – сейчас эта топовая тема для диетологов. Появилось сразу несколько трудов о том, что их отсутствие приводит к полному дисбалансу в организме. Огромную роль во время беременности играет железо, которое убережет от анемии. Его основной источник – это мясо. Очень много железа в таких деликатесах, как говяжий язык и печень. Первый достаточно отварить, дать остыть и нарезать тонкими ломтиками. Вторая хороша в сливках. Даже нежирные сделают блюдо нежнейшим. Кстати, есть железо и в гречке, но из каши практически не усваивается.
Минералы, такие как кальций и фосфор, которые являются основой костной ткани, прежде всего поставляют рыба и молочные продукты. Последние, кроме кальция, дают организму еще и полезные бактерии, необходимые для поддержания кишечной микрофлоры. Тем самым они уберегают от проблем с пищеварением, нередко портящим жизнь будущим мамочкам.
Основными источниками витаминов принято считать фрукты и ягоды. В крайнем случае – овощи. Однако большая их часть прячется в других продуктах. Так, оливковое масло (впрочем, как и кукурузное, масло авокадо) – источник витаминов А, D, К и Е (последний вообще считается витамином беременности, поскольку оберегает это состояние от прерывания). Яйца, которые тоже являются обязательным компонентом твоего меню, содержат витамины В1, В3, как и D, и Е. Тем более что они, особенно перепелиные, становятся изюминкой многих салатов и при этом ни в коем случае не умаляют их диетической ценности.
Не забывай о том, что зелень тоже богата витаминами, однако получить их в полном объеме можно лишь при условии, что к ней прилагается жир. Его присутствие помогает усвоиться витаминам из зеленых овощей. Это может быть оливковое масло, смешанное с каплей бальзамика. Как вариант – немного кедровых орешков (среди всех прочих они, пожалуй, самые калорийные). Тогда топпинг можно сделать совсем легким. В его качестве подойдет наршараб (соус, который готовят из гранатового сока, причем томят тот до загустения).
Омега-3 жирные кислоты в морских сортах рыбы нужны малышу для активного и полноценного развития мозга. Олеиновая же кислота, которой довольно много в орехах, требуется ребенку для работы сердечка. И когда на УЗИ услышишь, как оно бьется, невольно улыбнешься мысли, что силы для этого дала ему ты!
