Кажется, что поправиться куда проще, чем постройнеть. Но на самом деле, чтобы набрать недостающее, недостаточно увеличить размер порций, а уж увлекаться вредными продуктами и вовсе не следует. Проблему может решить лишь сбалансированный режим питания.
Есть распространенное заблуждение, что набрать вес — это проблема, которая не стоит и обсуждения. Хочешь поправиться — ешь побольше соленого, острого, жареного, жирного и сладкого, и обретешь недостающие килограммы. На самом деле, дефицит веса — проблема не меньшая, чем избыток. Пища из "Макдональдса", сладости и вредности мало того, что не принесут пользу желудку и коже, но и "отложатся" совершенно не в желаемых местах. Одно дело набрать вес так, чтобы иметь округлые ягодицы, более полную грудь, женственный живот, и совсем другое получить складки на талии и второй подбородок.
Кому нужен вес?
Набрать несколько килограммов нужно в первую очередь тем, у кого вес стабильно падает, и это сопровождается быстрой утомляемостью, ощущением слабости. Здесь вопрос не эстетический, а медицинский. Можно "прибавить" и тем, чей индекс массы тела значительно отличается от общепринятого в меньшую сторону.
Существует несколько объективных критериев вычисления своего так называемого "естественного" веса. Во-первых, так называемый индекс массы тела: BMI (Body Mass Index), который рассчитывается делением веса на рост в квадрате. Например, для человека, рост которого 1,6 метра, а вес 54 килограмма, BMI будет равен 21,1. BMI ниже 18,5 (для мужчин ниже 20-ти) означает худобу, тогда как норма лежит в пределах от 18,5 до 25-ти (для мужчин между 20,5 и 25-ю).
Если индекс попадает в промежуток между 25 и 30, это сигнализирует об избытке веса. Не хотите делать столь сложные расчеты? Воспользуйтесь формулой "рост в сантиметрах минус 110".
Как поправиться
Энергетическую ценность рациона необходимо увеличивать постепенно, прибавляя каждый день некоторое количество калорий: примерно 100-200 в три дня. Чтобы не перегружать органы пищеварения стоит увеличить число приемов пищи — нужно есть четыре-шесть раз в день. Да-да, дробное питание помогает не только уменьшить массу тела, но и увеличить ее. Как и занятия фитнесом. Грамотные тренировки под руководством инструктора обязательны, иначе набранные вами сантиметры не красиво распределятся по телу, а уйдут в живот и бедра, испортив фигуру.
Первые две недели новой диеты ведите дневник и записывайте туда все, что вы съели, с детальным описанием количества продуктов и их калорийности. Это необходимо для того, чтобы проанализировать динамику набора веса и впоследствии оптимизировать диету под ваши цели.
Если вы набираете вес, вам можно практически все, что запрещено худеющим: бутерброды, сливочное масло, сладкий чай и кофе, пирожные и конфеты, пасту с соусом и пиццу, мороженое, салаты с майонезом. Но! Не все сразу. Не смешивайте все в кучу и не пытайтесь проглотить в один присест. Сбалансированность рациона в плане белков-жиров-углеводов вы должны соблюдать так же, как и худеющие.
Варианты диет:
Метод трех. Трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) дополняется тремя перекусами. Обязательно составляется график времени приема пищи.
Диета натуральных углеводов. Нужно употреблять в пищу как можно больше углеводов, но не вредных, которые содержатся в булочках, а природных — из картофеля, фруктов, белого риса. При такой еде быстро образуются жиры и быстро приходит голод.
Сытная диета. Пятиразовое питание без перекусов. На завтрак нужно съедать кашу с бутербродом с сыром и колбасой, выпивать сок или кисель. За несколько часов до обеда можно чай с сахаром и двумя сытными бутербродами, содержащими сливочное масло и сыр/ветчину. На обед — тарелка сытного супа на мясном бульоне, пюре или рис, хорошая порция мяса, чай с сахаром. На полдник домашнее печенье или кусок пирога, запить жирным молоком. А на ужин овсяная или манная каша на молоке, которую можно запить соком и заесть бутербродом.
Многие путают набор килограммов и набор мышечной массы. В большинстве случаев можно накачать ягодичные и грудные мышцы без дополнительного питания — просто выполняя определенный набор упражнений. Самый эффективный способ увеличить, к примеру, объем ягодиц — это занятия с штангой. Но техника выполнения упражнения непростая, делать их следует только под руководством тренера, по крайней мере, в первый месяц тренировок, пока не появится опыт и не окрепнут мышцы.
