Как правильно качать пресс
Поясницу ломит — знакомая ситуация? Конечно, мышцы перенапряглись, возможно, появились микротравмы. Именно этим — микротравмами и, как результат, болями — чревато некачественное выполнение тренингов.
Как правильно качать пресс:
Крепкие мышцы пресса — залог здоровой осанки и красивой походки. Хотя бы для этого результата уже стоит постараться!
В данном случае мы имеем в виду самое популярное упражнение:
легли на спину, ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки за головой, поднимаем корпус вверх и опускаем вниз.
Правильное качание пресса подразумевает, что:
- локти рук должны быть разведены в стороны (а не параллельны друг другу), примерно на одной линии;
- мышцы шеи во время движения не напрягаются.
При подъеме тела делайте вдох, при опускании — выдох. И вообще любое упражнение на пресс всегда делается так: на вдохе — выполнение, на выдохе — расслабление.
Оказывается, при качании пресса играет роль даже последовательность упражнений. Лучше всего выполнять их так: сначала — для нижнего пресса, затем — для косых мышц и в заключение —для мышц верхнего пресса.
Эти упражнения делаются лежа на коврике, занимают мало времени и не требуют особой подготовки. Можно выполнять их в комплексе: последовательно все, повторяя каждое по 8—10 раз, и в целом 3 раза весь комплекс, потом постепенно увеличивайте количество.
Но в качестве разминки можно выбрать и такое: рассыпать коробок спичек по полу и собирать его по одной спичке.
Простое упражнение для мышц нижнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела. На «раз» поднимаем согнутые ноги, на «два»—опускаем их на пол.
Простое упражнение для косых мышц — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, затем кладем их на пол слева. Затем так же поднимаем под прямым углом, ставим на пол. То же самое проделываем на другую сторону тела — правую.
Простое упражнение для мышц верхнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. На «раз» поднимаем туловище вместе с руками, тянемся вверх, на «два» —опускаем.
Простое упражнение для мышц верхнего и нижнего пресса одновременно — лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны. На выдохе одновременно приподнимаем верхнюю часть тела и нижнюю часть спины (так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а поясница осталась прижатой к полу).
И запомните одну простую истину: любое упражнение будет эффективным, если его выполнять! Если делать это постоянно, без отлыниваний, результат немало получите быстрее. Понимаем, что это звучит как шутка, но — увы — шуткой не является: как часто мы говорим: «Мне это не подходит!», «Может, завтра?», «Я пробовала, ничего не получилось» — и продолжаем все также продавливать диван.
Жир с нижней части живота согнать гораздо тяжелее, и времени это займет немало. Заранее настройтесь на длительное получение результата, чтобы избежать разочарований впоследствии.
Бывает так: пресс качаем усиленно, живот становится меньше. Но окончательно разбить залежи жира не удается. Вот и у борцов сумо очень сильно накачанный пресс, но животы при этом далеко не маленькие.
Лучше всего для максимального и быстрого результата привлечь еще такие процедуры и аэробные нагрузки (можно использовать только один из видов):
• массаж (можно самомассаж) — 2 раза в неделю,
• душ Шарко,
• бег — по полчаса 2 раза в неделю,
• плавание — 45 минут 1 раз в неделю,
• кручение обруча — каждый вечер по 15 минут.
Исключите пиво и вредную тяжелую пищу, питайтесь дробно, малыми порциями, ешьте побольше овощей и фруктов (источников клетчатки) — и будет у вас плоский живот.
