Готовим тело к лету
- Начинайте тренировку с 5-ти минутной разминки, которая подготовит мышцы к силовым нагрузкам. По завершению комплекса упражнений выполните 5-минутную растяжку.
- Начинайте работать с гантелями 1,5-2 кг, постепенно увеличивая вес.
- Чередуя упражнения для верхней и нижней частей тела, вы увеличите энергозатраты, т.е. сможете сжечь больше калорий.
- Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю и результаты не заставят себя долго ждать.
Руки
Прорабатываются и укрепляются бицепсы, трицепсы и мышцы корпуса
Руки с гантелями вдоль тела. Правую ногу отведите назад и приподнимите, согнув ее в колене, перенеся вес на левую ногу. Затем медленно согните руки (ладонями к себе), приблизив гантели к плечам. Локти должны быть прижаты к корпусу. Медленно опустите руки. Сделайте 15 повторов, меняя опорную ногу через каждые 5 повторов.
Ноги
Прорабатываются все мышцы ног
Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад: правая нога согнута, левая - сзади, выпрямлена. Затем, не вставая, перенесите вперед левую ногу, высоко поднимая, и согните ее (правая нога выпрямлена). Сделайте 10-15 повторов с каждой ноги (всего 20-30 повторов).
Плечи
Формируются четкие и красивые очертания плеч
Ноги на ширину плеч, колени расслаблены, а пресс напряжен. Руки с гантелями разведите в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем медленно поднимите руки вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опустите руки через стороны в течение 5 секунд. Сделайте 15 повторов.
Ягодицы
Упражнения, делающие ягодицы более упругими
Лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
Опустите таз вниз, затем поднимите в исходное положение. Тяните таз как можно выше! Сделайте 4 повтора по 30 раз.
Стоя на коленях, обопритесь на предплечья. Поднимите ногу вверх и медленно выпрямите в коленном суставе. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз каждой ногой.
Пресс
Делает живот плоским, а талию тонкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согните колени, корпус чуть наклоните вперед. Затем с усилием напрягите мышцы живота, при этом старайтесь «втянуть в себя» таз, округляя спину в пояснице. Затем расслабьте мышцы пресса, верните таз и поясницу в прежнее положение. Повторяйте в спокойном темпе в течение минуты.
