Восстановление после тренировки
Каждый, кто занимается бодибилдингом, не раз слышал выражение «мускулы растут не в тренажерном зале, а за его пределами». Эта фраза означает, что результаты тренировки с отягощениями в первую очередь зависят от техники восстановления после нее. За последние несколько лет питание после тренировки неоднократно становилось предметом серьезных исследований, после того, как ученые обнаружили, что организм человека лучше всего усваивает питательные вещества после физической нагрузки.
Поэтому питание после тренировки помогает увеличить синтез белков в организме, тем самым приводя его в анаболическое состояние и способствуя максимально эффективному восстановлению. Но неужели правильное питание - это все, что мы можем сделать, чтобы ускорить процесс восстановления и с максимальной пользой использовать период отдыха между тренировками? Разумеется, нет. Существует множество способов функционально использовать «время бездействия» и тем самым повысить эффективность тренировок.
Во время тренировки
Общая физическая подготовка (ОФП): эта методика тренировки приобретает все большую популярность в последнее время, хотя она уже несколько десятилетий используется в модели периодизации. Цель ОФП – сбалансированное развитие основных физических характеристик: выносливости, силы, скорости, гибкости. В целом, ОФП подразумевается тренировки низкой интенсивности различного характера. Это могут быть как силовые тренировки, так и тренировки без отягощений. К занятиям первого типа относятся: толкание силового снаряда, «прогулка фермера» (ходьба с отягощениями одинакового веса в обеих руках), «тяга санок» (любого отягощения) и кантовка покрышки. Упражнения ОФП без отягощений – это общеразвивающая гимнастика, например, прыжки с хлопками, быстрый бег на месте, упор присев, выпады и прыжки со скакалкой. Помимо описанных выше преимуществ, ОФП помогает улучшить работоспособность и ускорить восстановление после тренировки. Очень жаль, что большинство людей пренебрегает общей физической подготовкой.
Питание: есть доказательства того, что потребление определенных напитков в процессе тренировки может усиливать эффект занятий. Так, прием аминокислот с разветвленной цепью и глютамина позволяет многократно усилить эффект тренировок.
Особенность аминокислот с разветвленной цепью в том, что они практически не расщепляются в печени и поступают в кровоток в своем почти первозданном виде. Однако скелетные мышцы способны расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ), получая из них энергию, особенно в периоды повышенных энергетических затрат, например, во время голодания, травм или повышенных физических нагрузок. В период отдыха, когда организм питается за счет других энергетических источников, например, жиров и углеводов, мышцы «консервируют» АКРЦ, защищая их от окисления и сохраняя для синтеза белка, то есть именно для того, что вам нужно – построения мышц и создания мышечного рельефа. Важно помнить о том, что, хотя АКРЦ составляют всего 20% от общего количества аминокислот в белковой пище, в общем количестве аминокислот, которые поступают в кровоток и поглощаются мышцами, их часть составляет от 50 до 90%. АКРЦ – аминокислоты, которые больше всего участвуют в формировании мышечного белка и составляют 1/3 мышц. Кроме того, АКРЦ с повышенной эффективностью расщепляются и катаболизируются (разбиваются на молекулы и используются для энергетического обмена) во время тренировки. Поэтому, а также потому, что организм не способен вырабатывать аминокислоты с разветвленной цепью, АКРЦ просто незаменимы для всех, кто активно занимается спортом (не обязательно бодибилдингом).
Сразу после тренировки
Эти методы восстановления можно использовать немедленно после завершения тренировки или между тренировками.
Контрастный душ: когда вы принимаете контрастный душ после тренировки, вода должна попадать на все участки тела, задействованные в ходе занятий. Контрастный душ - это резкое чередование холодного и горячего душа. Вода должна быть максимально холодной и максимально горячей, насколько вы способны выдержать. Чередовать холодную/горячую воду следует каждые 2-3 минуты, повторив 4-6 раз. Эффективность контрастного душа объясняется тем, что горячая вода стимулирует расширение кровеносных сосудов, а холодная, наоборот, их сужение. Таким образом, чередование холодной/горячей воды стимулирует кровообращение, что помогает улучшить результаты тренировки для задействованных мышц.
Массаж со льдом: массаж со льдом выполняется в перерыве между упражнениями или немедленно после завершения тренировки. Для массажа подойдут кубики самого обыкновенного льда. Пакетом со льдом круговыми движениями следует водить по мышцам, но не по суставам. При этом также можно двигать мышцами, это только повысит эффективность массажа. Цель массажа со льдом – снять напряжение мышц и высвободить продукты распада в мышечных тканях.
