Суточная норма калорий
Стандартной суточной нормой калорий считается: 2605 килокалорий для мужчин и 2079 килокалорий для женщин. В действительности, однако, норма зависит от образа жизни и многих других факторов - например, таких как рост, возраст, уровень физической активности и телосложение.
Норма калорий в зависимоти от возраста
Например, мальчикам в возрасте от одного до трех лет в сутки требуется, в среднем, 1230 ккал, девочкам того же возраста - 1165 ккал. В возрасте от четырех до шести лет мальчикам и девочкам требуется 1715 и 1545 ккал с день, соответственно. Суточная норма калорий для мальчиков от семи до десяти лет - 1970, для девочек - 1740. Подросткам от одиннадцати до четырнадцати лет каждый день требуется потреблять: мальчикам - 2220 ккал, девочкам - 1845 ккал; в возрасте между пятнадцатью и до восемнадцати лет, соответственно, 2755 и 2100 ккал. Затем период бурного роста прекращается, и у взрослых потребность в калориях уже меньше: норма для мужчин в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет - 2605 ккал, для женщин - 2079 ккал. Для пожилых людей норма обычно такая же, но она может меняться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни человека. Суточная норма калорий для беременных и кормящих грудью женщин не установлено, однако считается, как она как минимум на 500 ккал превышает обычную норму.
Калорийный рацион
Сорок пять-шестьдесят пять процентов всех килокалорий человек должен получать из углеводной пищи. Например, если норма - 2000 килокалорий, то углеводов в рационе должно быть от 900 до 1300 килокалорий.
Жиры - вторая важная пищевая группа, и ее представителей в рационе должно быть двадцать пять-тридцать пять процентов. Исходя из нормы в 2000 ккал, человеку нужно 60-90 г жира в день. Предпочтительно употреблять в пищу продукты, богатые ненасыщенными жирами; насыщенных жиров и, особенно, транс-жиров, следует избегать.
Белковая пища должна составлять пятнадцать-тридцать пять процентов от общего суточного потребления калорий, или 0.8 г на один килограмм веса тела (для маленьких детей эта норма немного выше, так как они быстро растут и нуждаются в большем количестве материала для увеличения объема мышечной ткани). Так, человеку, вес которого составляет шестьдесят килограмм, в день требуется 48 г белков. Чтобы высчитать эту норму для себя, умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
Кроме того, суточная норма калорий подразумевает и потребление определенного количества полезных веществ. В приведенной ниже таблице представлена рекомендованная суточная норма для различных витаминов и микроэлементов, для суточной нормы в 2000 ккал.
Натрий2400 мг
Калий3500 мг
Клетчатка25 г
Насыщенные жирные кислоты20 г
Витамин А5000 МЕ (международных единиц)
Витамин С60 мг
Кальций1000 мг
Железо18 мг
Витамин D400 МЕ
Витамин Е30 МЕ
Витамин К80 мкг (микрограмм)
Тиамин1.5 мг
Рибофлавин1.7 мг
Ниацин20 мг
Витамин В62 мг
Фолиевая кислота400 мкг
Витамин В126 мкг
Пантотеновая кислота10 мг
Фосфор1000 мг
Йод150 мкг
Магний400 мг
Цинк15 мг
Селен70 мкг
Медь2 мг
Марганец2 мг
Хром120 мкг
Молибден75 мг
Хлор3400 мг
