Как избавиться от жира на боках, спине и плечах
Некоторые женщины имеют фигуру типа "треугольник", когда плечи значительно шире таза. Как таким женщинам бороться с лишними жировыми отложениями, нам рассказал фитнес-тренер сети фитнес-клубов GymFit Докукина Виктория.
Жир у женщин с фигурой типа Т ("треугольник") откладывается в основном на туловище (спина, грудь, бока). Для того чтобы избавиться от лишней массы, таким женщинам рекомендуется обезжиренная диета, им нужно меньше употреблять жиров и сахара, а больше клетчатки.
Первое и основное, в чем нужно определиться, – баланс калорий, а именно соотношение между потребляемым и расходуемым количеством калорий. Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то на быстрый результат даже не рассчитывайте. В фитнес-центре подойдут все аэробные программы, так как они рассчитаны на ускорение обмена веществ в организме и жиросжигание. А улучшить форму и придать рельефный и подтянутый вид мышцам помогут силовые тренировки в тренажерном зале. Лучше справиться с этой задачей вам поможет персональный тренер.
Вот несколько упражнений, которые рассчитаны на укрепление мышц спины, рук, пресса и боков, которые вы можете применять в домашних условиях:
Отжимания от пола с широко разведенными руками. И.п.(исходное положение): лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на линии плеч, шире, чем ширина плеч. Ноги на ширине таза (более простой вариант на коленях). На вдох грудью тянитесь к полу, локти в стороны, на выдох разогни руки в локтях, выйдите в и.п. Постарайтесь во время выполнения отжиманий сохранять подтянутые мышцы живота и не прогибаться в пояснице. Упражнение хорошо укрепляет мышцы груди и спины.
Отжимания с руками на ширине плеч. Все то же, что и в предыдущем варианте, только ладони расположите на ширину плеч под плечи. При сгибании рук локти прижаты к корпусу и движутся вдоль корпуса. При этом отжимании в работу больше включаются мышцы плеч и рук.
Отжимания трицепсами. Расположите руки сзади на ширину плеч на устойчивую твердую горизонтальную поверхность. Постарайтесь не зажимать плечами шею. Ноги могут быть вытянуты или согнуты в коленях. На вдох согните руки в локтях, локти при этом тяните назад, не разводите их, на выдох разогните руки в локтях.
Укрепление мышц вдоль всей спины. И.п.: лежа животом на полу, руки согнуты в локтях, кончики пальцев касаются ушей, локти подняты до параллели с полом. Выполняйте упражнение с подтянутыми мышцами живота и слегка зажатыми ягодицами. На выдохе медленно отрывайте плечи вверх, стараясь вытягиваться макушкой вперед, на выдохе опускайтесь вниз, сохраняя подтянутый живот.
Упражнение на укрепление боковых мышц туловища. И.п.: лежа на боку, ноги с корпусом в одной линии и вытянуты в коленях, слегка оторвите две ноги от пола. На выдох поднимайте две ноги вверх, на вдох возвращайтесь в и.п., не касаясь ногами пола. Постарайтесь выполнять упражнение, контролируя подтянутый низ живота.
Упражнение на косые мышцы живота. И.п.: лежа спиной на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, касаются, но не давят на затылок. Правую ногу забросьте на левое колено. Подтяните живот и прижмите поясницу к полу. На выдох отрывайте плечи и лопатки от пола и добавляйте поворот туловища в правую сторону, левым плечом тянитесь к правому колену. На вдох опускайтесь вниз. То же самое сделайте на другую сторону.
Упражнение на прямую мышцу живота. И.п.: лежа спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Носки ног натяните на себя, ягодицы слегка зажмите, поясницу прижмите к полу, руки за головой должны касаться головы. На выдох отрывайте плечи и лопатки как можно выше, на вдох опускайте вниз.
Источник: https://lady.tsn.ua/
