Индекс сытости и как его использовать для похудения
Индекс сытости – это пищевой индекс, который показывает, как долго пища утоляет ваш голод. Идея индекса сытости происходит от гипотезы, которую испытывали почти все: различные продукты с одинаковой калорийностью насыщают в течение разного периода времени.
Что известно об индексе сытости:
- Овсяные хлопья и сваренная овсяная крупа на завтрак дают совершенно разное насыщение организма.
- «Ощущение полноты» после еды связано с содержанием белка, клетчатки и воды.
- Продукты, богатые белками, такие как мясо, яйца и рыба, подавляют голод по крайней мере в 1,5 раза дольше, чем белый хлеб.
- А сладости, такие как круассаны, насыщают вдвое меньше, чем хлеб.
Насыщенность фруктами
В течение 2-х часов насыщенность фруктами высокая, но через это время она резко падает, и вы чувствуете сильный голод, связанный с падением уровня глюкозы в крови. Они соответствуют двум важным критериям – содержат много клетчатки и воды, но также и простой сахар.
С какими факторами связан ИС
Чувство голода и сытости – это очень сложные механизмы, которые зависят от многих факторов и сигналов, передаваемых между пищеварительной системой и мозгом. Насыщенность связана не столько с количеством съеденных калорий, сколько с объемом пищи. Растяжение стенок желудка является сигналом того, что вы сыты.
Чувство сытости также сильно связано со вкусом продуктов. Чем вкуснее еда, тем короче есть сытость. Ассоциативно богатые жирами и сахаром продукты кажутся вкуснее, тогда как содержание белка и крахмала ассоциируется с меньшим вкусом продуктов.
Жир является наполнительным компонентом пищи, поскольку задерживает опорожнение желудка, но он очень калорийный – более чем вдвое выше белка и углеводов.
Простые сахара вызывают сильные колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, что связано с ощущением очень сильного голода.
В заключение:
- высокое содержание жира связано с низким содержанием ИС;
- высокое содержание белка, клетчатки и воды связан с высоким содержанием ИС;
- высокое содержание сахара связан с низким содержанием ИС.
Источник: https://newsyou.info/
