Беременность. Основы твоей диеты
Не есть за двоих, а придерживаться сбалансированного питания, чтобы пища была разнообразной и содержала все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы – вот основа основ твоего нового рациона. Надеемся, это правило не кардинально отличается от твоих прежних привычек.
Начало: клетчатка и микроэлементы
В первой половине беременности женщина может не менять привычного рациона питания, но должна следить за тем, чтобы в достаточной степени потреблялись продукты богатые углеводами, витаминами и микроэлементами.
Правда, и полезные продукты тоже хороши в умеренном количестве. Например, овощные и фруктовые соки. Возможно, это первое, что придет в голову при мысли о «полезности». Но, стоп! Тут тоже требуется осторожность. Диетологи не рекомендуют их для беременных, особенно в первом триместре, в связи с чрезмерной нагрузкой на почки.
Компоты, узвары, либо напитки, в которых процент натурального сока составляет не больше 25 тебе подойдут. Что касается свежих овощей и фруктов, тут тоже есть свои нормы.
В твоем ежедневном рационе должно содержаться около 600 г овощей и 200-300 г фруктов.
Но нужно учесть и тот факт, что диета будущей мамы должна отвечать потребностям развивающегося ребенка. Причем практически ежечасно. Что это значит?..
Малыш растет стремительно. Его органы и системы формируются и крепнут ежесуточно. В первом триместре – мозг, сердце, система кровообращения, позвоночник. Крохе нужны фолиевая кислота, цинк, медь и селен, предотвращающие врожденные дефекты спинного мозга, необходимые для роста клеток.
Витамины Е, В6 и магний уменьшат угрозу выкидыша, которая нередко возникает на 9-12-й неделе. Также велика необходимость в поступлении йода, кобальта и селена. Эти вещества требуются щитовидной железе ребенка.
Горячая пора: нужны белки!
Во втором триместре самое время увеличить питательность пищи. В продуктах, которые ты ешь, должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Сейчас как никогда нужен «строительный материал».
А это белки. Ведь идет активное формирование плаценты, увеличивается количество околоплодных вод.
Так что количество белков нужно увеличить. Их источниками должны быть не только мясные и рыбные продукты, причем лучше в отварном или запеченном виде, но и обязательно молоко, кисломолочные продукты, творог, яйца.
Врачи рекомендуют около 20 г мяса на килограмм веса в день (если есть предрасположенность к запорам, то меньше), а также хотя бы 2 раза в неделю ешь рыбу, отдавая предпочтение нежирным сортам.
Необходимо чередовать в рационе мясо, молочные продукты (творог, сыр, молоко, сметана), рыбу, ибо источники животного белка должны быть разными. Из всех сортов мяса лучше всего подойдут нежирная говядина, крольчатина, а также белое мясо курицы или индейки. Лучше есть мясо вареное, чем тушеное, запеченное или жареное.
И поскольку ты, употребляя в достаточном количестве мясо, рыбу и молочные продукты, уже обеспечиваешь себя и ребенка достаточным количеством животных жиров, готовь пищу на жирах растительного происхождения. Включай в рацион подсолнечное, оливковое или кукурузное масло.
На финише – углеводы!
В третьем триместре беременности, особенно в ее последние недели, включай в свое меню блюда, богатые сложными углеводами. Но будь бдительна: это вовсе не означает, что еда должна стать калорийнее, чем обычно. Наоборот! Тебе нужны витамины группы В. В компании с фолиевой кислотой они являются энергетиками и придадут тебе сил перед родами. Но за месяц до предполагаемого события постарайся уменьшить потребление белка на 1/3 – 1/2. Это поможет увеличить эластичность тканей промежности, снять отечность, а значит легко родить.
Отдавай преимущество овощам и зерновым (каши, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы). Тут и сложные углеводы, и витамины В1 и В6. Первые особо важны для пополнения организма гликогеном – основным запасным углеводом, который понадобится организму в период родов. В растительной пище также содержится и витамин К, отвечающий за свертываемость крови.
Режим питания
Как в первом, так и в последнем триместре дели количество приемов пищи на 4 раза. Завтракать желательно в 7-9 часов (30% энергетической ценности суточного объема пищи).
Ланч устраивай в 11-12 часов (20 %). Причем советуем перекусывать в приятной компании. Позитивные эмоции положительно влияют на процесс усвоения пищи.
Обед – в 14-15 часов (здесь самый большой процент пользы – 40 %).
Ужинай в 18-19 (10 %). Перед сном можешь выпить отвар шиповника или стакан кефира (только, помни: свежий слабит, вчерашний крепит) или нежирного творога с йогуртом. Перерывы между приемами пищи должны быть не менее 1,5 часа. А последний прием пищи – не позднее 2-3 часов до сна. Удастся придерживаться такого режима – прекрасно! Хотя каждая беременность индивидуальна, поэтому и отклонения в диете возможны.
Особый случай
Отдельная категория женщин, питание которых требует особой корректировки – это изящные будущие мамы с узким тазом. У них нередко возникают проблемы в родах из-за несоответствия веса ребенка параметрам родовых путей. С первых дней беременности им требуется неукоснительное соблюдение диеты с исключением сладкого, мучного. Белок – 80-90 % от нормы, а углеводы только сложные, жиры – растительные.
