Погода:
Киев сегодня
Киев
Донецк
Одесса
Львов
Харьков
Санкт-Петербург
Москва
Сегодня Завтра
НБУ
НБУ Межбанк Наличные
EUR
26.18
USD
23.49
RUB
0.37
EUR
34.20
USD
28.15
RUB
0.37
EUR
29.22
USD
26.07
RUB
0.46
Как распределить каллории для похудения: советы, меню
еда
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • Текущий рейтинг
0/5 (0 голосов)
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас
Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. "Подробности" разобрались, что же советуют диетологи по этому вопросу. 

Примерный расчет, как распределить суточные калории на приемы пищи: 

- завтрак 30%;
- перекус 10%;
- обед 30%;
- перекус 10%;
- ужин 20%.

Завтрак

Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно  30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.

Обязательно стоит помнить, что даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса. 

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Овсяная каша на воде с изюмом, омлет из одного целого яйца и двух белков;
Гречневая каша на воде с куриной грудкой и овощами.

Белково-жировой завтрак:

Яичница-глазунья из двух яиц и овощной салат с маслом;
Творог с ягодами и орехами.
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Обед

Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать:

супы
овощи 
белок
углеводы в небольшом количестве.

Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

Неочищенный рис с курицей и овощами;
Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Ужин

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.

Примеры удачного ужина:

Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
Омлет и овощной салат.

Перекусы

Задача перекусов заключается в том, чтобы человек мог избавиться от чувства голода, дать организму пищу для переработки, обеспечил желудок едой для качественного, непрерывного обмена веществ. Калорийность перекусов должна составлять 10-15% от суточной нормы. 

Примеры удачного перекуса:

Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
Творог с ягодами или фруктом;
Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Неправильное распределение

Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.

И даже если человек весь день не ел, а съел на ужин 800 калорий полезных продуктов, то ему не удастся снизить вес, так как ночью организм начнет запасать все лишнее в жировые отложения.

Очень важно понимать, что распределение может незначительно отличаться. Иногда можно съесть чуть меньше еды в оде или на ужин, но компенсировать это во время перекусов. Цифры в процентах не являются обязательными, они носят рекомендательный характер.

Важно кушать часто, так как в таком ритме желудок человека работает постоянно, а значит, вес будет уменьшаться.

ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ:

при тренировках четыре раза в неделю, а также баланс калорий и пропорции белков-жиров-углеводов (далее БЖУ) по дням:

1 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
2 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);
3 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
4 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);
5 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
6 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (кросс-тренинг + долгая растяжка);
7 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха).


Источник: podrobnosti.ua/
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • Текущий рейтинг
Комментарии (0)
Войти через: