Круговые тренировки, или как победить «плато»
«Победить» феномен «плато» изнуряя себя голоданием и увеличивая нагрузки невозможно! Именно эта ошибка, чаще всего приводит к тому, что после стагнации, вместо положительного результата, начинает увеличиваться вес даже от одной мысли о еде. Время стагнации можно лишь резко сократить, если перейти к иной форме силовой нагрузки, другими словами «удивить» свой организм. «Круговые» тренировки – одна из таких форм.
Что такое «круговые» тренировки?
Классической схемой силового тренинга еще со времен братьев Вейдеров, основателей современного бодибилдинга, является такая система подходов и повторов, согласно которой необходимо выполнить от 3 до 8 подходов одного и того же упражнения, и лишь затем приступать к другому и так далее. «Круговая» же схема тренинга включает в себя по одному подходу каждого упражнения на определенную мышечную группу в сете (или круге), и несколько таких кругов в одну тренировки.Разберем на примере работы на мышцы брюшного пресса.
1. Классическая схема выглядит так:а) Скручивания на наклонной скамье - 3 подхода по 30 повторов
б) Подъем ног в висе - 3 подхода по 20 повторов
в) Скручивания в тренажере – 3 подхода по 15 повторов
2. «Круговая» тренировка на пресс из этих же упражнений будет выглядеть так:
Скручивания на наклонной скамье 30 повторов – отдых – подъем ног в висе 20 повторов – отдых – скручивания в тренажере 15 повторов – отдых… И так 3 сета, то есть «круга». Продвинутые атлеты сначала сокращают время отдыха между упражнениями в одном сете, а затем вообще минимизируют его, то есть выполняют упражнения круга подряд. Однако, для начала, все-таки следует давать мышцам восстановиться, ведь нагрузка итак, получается «необычной».
«Круговые» тренировки – терапия второй линии.
«Круговые» тренировки имеют смысл с точки зрения силовой тренинга, как с целью похудеть, так и с целью улучшить пропорции фигуры, лишь как «терапия второй линии». Другими словами, их практически бессмысленно использовать, когда классическая схема занятий дает результат, и время «плато» не наступило, так же как в принципе начинать заниматься в тренажерном зале по такой системе. Период использования «круговых» тренировок обычно составляет 4-6 недель, затем, следует вернуться к классической программе, и по возможности, увеличить на 5-7% рабочие веса.«Круговые» тренировки можно проводить и в кардиозоне, чередуя беговую дорожку, велоэргонометр, степпер и другие тренажеры, однако, по отношению к аэробным нагрузкам такой подход может рассматриваться лишь как лекарство от скуки.
